Primera misiva del mister. 1-sep-07

Bueno primas,

Se acabo el verano y ahora toca planificar la temporada. El objetivo que os habéis marcado me parece bueno y realista. La media maratón es una distancia “sana”. Las carreras más largas (y en especial la maratón) sólo son útiles como reto personal o para fortalecerse mentalmente. Físicamente son más dañinas que beneficiosas. Sin embargo, yo soy de la opinión de que todos los que amamos el deporte tenemos que enfrentarnos a la maratón al menos una vez en la vida. Si las lesiones te respetan, no veo ningún motivo para no afrontarlo. Pero esa es otra historia... y llegará si tiene que llegar...
De la media maratón te recuperas relativamente rápido y apenas deja secuelas físicas. Pero Ojo! Eso no significa que no sea un reto formidable. Hay que tomarla con la seriedad que merece y entonces los resultados prácticamente se pueden asegurar. De aquí a la primavera estaréis en perfectas condiciones para correr una media con garantías, y según el nivel de base de cada una quizá bastante antes. No os preocupeis, porque carreras populares hay todas las semanas y Medias no hay mes que no haya un par. En Valencia ciudad se hacen 2, la maratonina en Noviembre y en Junio la 20-adidas (ahora ya no son 20 km sino una MM y ya no la patrocina adidas, pero todo el mundo la sigue llamando así...), y en las “rodalías” un montón. Casi todas son gratis o la inscripción es barata. Además, las carreras populares tienen mucho ambiente y aunque correr sea gratis a mi modo de ver merece la pena participar en pruebas organizadas.

Sin pretender entrar en tecnicismos (tampoco yo los conozco), todos los programas de entrenamiento están basados en lo mismo. Se trata de trabajar las tres cualidades de la carrera: el fondo, la resistencia y la velocidad. La velocidad es la menos “entrenable” de las tres. Depende en gran medida de la edad y de cualidades innatas individuales. No obstante está muy relacionada con la potencia muscular y en ese sentido se puede también trabajar. Os adelanto ya que es la que menos nos interesa y donde menos hay que incidir. Lo más importante es conseguir una buena base aeróbica (fondo), y lo conseguiremos a base de hacer carreras largas a ritmos bajos. Lo ideal es reservar un día del fin de semana para eso. Yo por ejemplo salgo el domingo tempranito, para interferir lo menos posible en la vida del resto de la familia. Cuando ya estéis más entrenadas, ese día normalmente se correrá entre 70-80’. El otro puntal del entrenamiento es la resistencia. Todos sabemos que la forma más eficiente de conseguir energía es mediante la combustión aeróbica (en presencia de oxígeno). Pero las rutas metabólicas son largas y sólo se pueden hacer a ritmos cardiacos bajos. Cuando las exigencias energéticas son más altas lo primero que hace nuestro corazón es incrementar la frecuencia para bombear una mayor cantidad de sangre a los tejidos. Además se tienen que seguir rutas metabólicas más cortas, parcial o totalmente anaeróbicas. Estas generan desechos como el lactato. La resistencia se basa en entrenar el umbral anaeróbico (el punto dónde se coquetea con la presencia y ausencia de oxígeno en la combustión) y aprender a funcionar con niveles de lactato altos. Esta es la cualidad que nos permitirá “sufrir” en carrera y marcará la diferencia entre acabar y hacer un buen tiempo. No hace falta sufrir para acabar la media maratón, pero sí si lo que queremos es acercarnos a dar lo mejor de nosotros mismos. Pero mucho ojo, pues casi todos los “batacazos” en una carrera vienen cuando uno sobrestima su capacidad de resistencia. Si te pasas, llegan las “pajaras”. Todos las hemos sufrido y sabemos que lo mejor es evitar esa agonía deportiva.

Así que lo primero que debemos decidir es cuál es nuestro objetivo: acabar la carrera sin más pretensiones o intentar hacer una buena marca. Meditadlo un poco. El tipo de entrenamiento deberá variar un poco acorde a las expectativas...

Bueno, sin más rollos. A lo práctico.

La regla más básica de los programas de entrenamiento es que cuando uno empieza se debe incrementar por este orden, primero la frecuencia, 2º el volumen y por último la intensidad. ¡Esto es fundamental! Lo primero que hay que demostrar es que tenemos la motivación suficiente para salir a entrenar de forma regular. La frecuencia mínima de entrenamiento para la media maratón es de 3 días por semana, y lo ideal es entrenar 4 días por semana. Yo, por ejemplo, corro los Ma, X, V y D. Ma y V carrera básica, X entrenamiento de resistencia y D fondo. Cada uno deberá buscarse su horario. Si pudierais entrenar juntas, pues mucho mejor, y si no, al menos intentar quedar el día del Largo...
Así que la que ya corra de manera habitual se puede saltar esto, pero si no, lo primero es empezar saliendo a correr aproximadamente 30 minutos (40’ si te encuentras bien), 3-4 días por semana. Si alguna está muy quemada, alternará correr-andar, pero me lo tiene que hacer saber para adaptar su entrenamiento. Vale?
Superado este paso previo, lo siguiente es aumentar el volumen, que no significa que hay que engordar (jejeje), sino que aumentaremos el tiempo de entrenamiento, o sea el numero de kilómetros por sesión (y por tanto el núm. de km por semana). Sólo después de conseguido esto (salir 4 días/sem y hacer bastantes km) estaremos en condiciones de aumentar los ritmos de entrenamiento (intensidad). Será el momento de empezar un programa específico de media maratón que suelen durar 12 semanas. Para los programas lo ideal es entrenar con un control objetivo. Lo más fácil es medir la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento. Hoy en día es muy sencillo agenciarse un pulsómetro básico desde 40€ (en internet o en tiendas especializadas). El pulsómetro nos servirá también para calcular dos parámetros muy importantes: La FC basal en reposo y la FC durante un esfuerzo máximo. Necesitaré conocer las cifras de cada una de vosotras. A partir de éstas, hay formulas matemáticas simples para calcular los umbrales aeróbicos, anaeróbicos, etc y calcular así los ritmos de entrenamiento. También se puede correr sin pulsómetro, por sensaciones, y tomarse el pulso radial o carotideo en los esfuerzos, pero a la larga es bastante más farragoso. Bueno, eso ya cada uno...

Como sois todas deportistas, si pensáis que estáis para empezar el programa específico desde ya, entonces tendríamos que hacer una prueba de campo para conocer de forma aproximada el nivel de cada una (sobre todo para saber si los ritmos han de ser los mismos o no). Una forma sencilla es correr 2 km “a tope”. Todo eso lo veremos...

Bueno chicas, como veis, hasta para salir a correr hay que calentarse la cabeza... jejeje.

Contestadme cada una al mail y nos pondremos manos a la obra.

Un besote.

Agus ("el manager")