Stryer es nombre del 'tocho' con el que un servidor estudió Bioquímica en 1º de carrera...
Una asignatura jodida, y con poca o nula aplicación práctica, pensaba yo por entonces... (¡Cuán equivocado estaba!). Una lástima que los profesores no sepan transmitir el amor por las materias, haciéndote ver su parte práctica, pero eso es harina de otro costal.
Ya está Agus divagando… Pues si, pero no.
Hoy os voy a hablar en serio y quiero comentaros unas cosillas sobre metabolismo y nutrición. Así que os pido disculpas de antemano por los fallos, pues cuando cojo uno de estos libros de bioquímica sólo entiendo el lenguaje, se me 'escapan' muchas cosas y, desde luego, no soy ninguna autoridad en la materia. Además el tema es árido, pero apasionante. Disculpad pues los errores, pero creo que merece la pena intentar hacer fácil lo extraordinariamente complejo.
Y todo esto ¿Por qué?
Pues a eso vamos....
Es evidente que el peso es uno de los caballos de batalla del corredor, y mi cruz particular (seguro que la de muchos). Correr con peso de más es ir con lastre, y uno no es precisamente un ‘pura sangre’…
Vicente (mi ‘mister’) me ha asegurado que con 5 kg de menos bajaría 'hoy mismo' de 3 30' en maratón. Y me ha dado una serie de consejos dietéticos con los que, según él, voy a perder peso sin pasar hambre. Yo me descojonaba, pero, ¡coño!, lo he mirado en el Stryer, y todo lo que me ha dicho tiene mucho sentido (bioquímicamente hablando).
Las palabras clave son: metabolismo de los hidratos de carbono (HC) y de las grasas y papel de la insulina. 1º veremos qué es lo que hay que hacer, y luego intentaré explicar por qué funciona.
Se trata de comer lo mismo que comemos normalmente, pero con una serie de pequeñas restricciones; Al levantarse, para desayuno: Cereales con yogur y café con leche. A las 10h: una pieza de fruta (o ½ bocata de pan y fiambre), a las 12: otra pieza de fruta. A las 14h: comida: lo normal, pasta, arroz, proteinas, verdura. Igual que siempre, pero no se toma fruta ni postre. A las 18h: merienda a base de proteinas (pechuga de pavo, York, jamón serrano, etc), SIN hidratos de carbono. Cena: Evitar hidratos de carbono. Comeremos carne, pescado, huevos, etc, y de guarnición ensalada o verdura (todo lo que uno quiera).
Nota: Si hay pasteles y no lo puedes controlar, te guardas uno y te lo tomas a media tarde, para merendar, evitando que sea como complemento de la paella.
Como veis en este ‘régimen’ (cualquier pauta disciplinada de comidas entiendo que se debe llamar ‘régimen’) se come de todo, sano, no hay que pesar los alimentos, puedes comer las cantidades que quieras y ningún alimento está prohibido. La premisa básica es evitar pasar hambre, comiendo de forma regular en intervalos breves, no atiborrase a grasas y tomando los HC, preferiblemente por la mañana y en la comida.
Ahora, la ‘base científica’. Empezaremos con un pequeño repaso general.
Todos sabéis que los alimentos se pueden separar en varios grupos: Azúcares o hidratos de Carbono, Lípidos o grasas, Proteínas, vitaminas y minerales y agua. A ‘groso modo’ podemos decir que azúcares y grasas son el ‘combustible’, y las proteínas sirven para ‘construir’ nuestros tejidos aunque también pueden actuar como fuente de energía en caso de necesidad. Una forma sencilla de valorar el poder energético de un alimento dado es mediante su valor calórico (1 caloría es la energía necesaria para hacer que 1 g de agua suba su temperatura en 1ºC, pero como es una cantidad tan pequeña se emplean más las KCal). La energía en biomedicina se calcula también en función del número de moléculas de ATP que la combustión de cada uno de los carburantes es capaz de producir.
Al final, todo es tan sencillo como la aritmética simple. Si ingresas más calorías de las que gastas, o sea si comes más de lo que quemas, engordas. O lo que es lo mismo, en una situación de equilibrio, no se pierde peso. En nuestro cuerpo los ‘gastos’ se calculan sumando lo que cuesta mantener el cuerpo en funcionamiento (metabolismo basal) a los gastos por ejercicio físico y mantenimiento de la temperatura corporal (estos son los principales, aunque hay alguno más). En ausencia de enfermedad, a temperaturas no extremas, los gastos varían sobre todo en función del ejercicio físico realizado.
La forma más sencilla (y más sana) de adelgazar es aumentar el gasto (con ello de forma indirecta se aumenta también el metabolismo basal), sin aumentar el aporte. Cuando uno empieza a hacer ejercicio de forma regular, aunque coma lo mismo (o incluso algo más), siempre acaba adelgazando. Y en algunas personas esto ocurre de forma casi vertiginosa. Pero, Ah amigo!, una vez eliminado el exceso de peso seguir perdiendo ya no es tan fácil. Eliminar la lorza al 100%, es tarea ardua, y a veces imposible. Sin embargo el corredor ha de ser magro como la mojama, y para ello hay que perder unos kilitos más. Sin caer en la anorexia, eh? (en mi caso, por eso no os preocupeis).
Actualmente las recomendaciones de los nutricionistas son que porcentualmente los HC representen aprox. el 45% del aporte diario, las grasas el 35% y las proteinas el 20%. El agua, las vitaminas y los minerales, no engordan nada, así que no falten…
Ahora bien, ni todas las grasas, ni todas las proteinas, ni todos los azúcares son iguales. Las grasas preferiblemente vegetales y no saturadas, y los azúcares, mejor si se evitan los azúcares sencillos, y son mejores los de origen vegetal, almidones (arroz, fécula, etc). Las proteinas que menos ‘engordan’: carnes blancas, pescado y huevo.
Bien. Tras este pequeño repaso, vayamos al meollo del asunto. ¿Hay alguna forma de ‘engañar al cuerpo’?. Parece ser que sí.
Una vez digeridos los alimentos son absorbidos, pasando a la sangre. Llegan al hígado, que es la ‘fábrica’ y desde allí de nuevo por la sangre se distribuyen a los tejidos. Si sobra, se acumulan en forma de grasa, en los propios tejidos y sobre todo en el tejido adiposo.
Una de las formas que tiene el cuerpo de saber cuales son las reservas energéticas de las que dispone es controlando los niveles de azúcar en sangre (glucemia). La glucosa es un monosacárido, un azúcar de molécula simple, y es la protagonista estelar de las principales rutas metabólicas. Todos los tejidos del cuerpo son capaces de consumir glucosa como fuente de energía, y en algunos (como el cerebro o los glóbulos rojos) es el carburante exclusivo. Sin embargo, acumular glucosa es muy poco práctico, y por ello el organismo emplea otras estrategias. Acumula los azúcares en forma de Glucógeno (un azúcar de cadena larga, algo así como el ‘almidón’ de los animales) en el hígado y en los músculos. Como ya hemos dicho la reserva energética principal, el ‘granero’ del cuerpo, es el tejido adiposo, donde se acumulan las grasas. Todas estas rutas metabólicas están interconectadas entre sí, y la glucosa, es la moneda de cambio. A la ruta metabólica por la cual se queman los azúcares se la conoce como Glucolisis. A la transformación de la glucosa en glucógeno, glucogenogénesis, a la conversión del glucógeno en glucosa glucogenolisis, a la combustión de las grasas B-oxidación, la obtención de glucosa a partir de fuentes diferentes a los HC, neoglucogénesis (y cetogénesis) y muchos otros nombres técnicos que ahora no vienen al caso.
Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos demandan energía. El cuerpo gasta siempre, siguiendo su principio de economía, aquello que menos cuesta y que libera mayor energía. 1º la glucosa. Luego obtiene glucosa a partir del glucógeno (el de los músculos y el del hígado). A continuación moviliza las grasas. Por último, si también éstas se acaban, tira mano de las proteínas.
Por ejemplo, en una maratón, las reservas de glucógeno se acaban hacia la 2ª hora de ejercicio. A partir de ahí o comes (y si decides comer lo mejor son geles, pues la glucosa pura puede darte sustos con picos de insulina. Esto es otra historia, aunque muy relacionado con lo del régimen que luego veremos) o generas energía a partir de las reservas de grasa. Claro está que no se trata tanto de la cantidad de grasa que uno tiene (si no los gordos ganarían todas las carreras de ultrafondo), como de la capacidad que tiene tu cuerpo de utilizarla de forma eficiente. Con medio kg de grasa da para quemar una falla… ¡ya te digo!.
Bueno, pero si ni comes ni ‘sabes’ quemar grasas, PAM! de bruces contra ‘el muro’, el tío del mazo, o como queráis llamarle. En el km 35, +ó-. ¿Le sonará de algo esto a ‘él’? (como a Julio César me gusta hablar de mi mismo en 3ª persona…jeje)
Ahora haremos un pequeño inciso de importancia para los corredores. Los carburantes se pueden ‘quemar’ de una forma más o menos eficiente. Lo mejor es quemar en presencia de oxígeno (combustión aeróbica), pero cuando las necesidades son grandes esto puede no ser posible, y hay que sacar energía de forma más rápida mediante rutas anaeróbicas (quemando con poco oxígeno o en su ausencia, se producen menos ATP y además se generan muchos más residuos y desechos metabólicos, en particular lactato). El entrenamiento permite modificar los umbrales de anaerobiosis y ayuda a ‘lavar’ estos desechos, pero esto también es otra historia.
Volvamos con nuestra protagonista, la glucosa. El azúcar en la sangre no sirve de nada. Para que la glucosa sirva de energía donde ha de estar es dentro de las células. Y ahí es donde entra la insulina (nuestra 'actriz de reparto', por así decirlo), que es una hormona que se produce en el páncreas y cuya acción fundamental es hacer que la glucosa entre en las células, donde será consumida o transformada. Así pues, la acción de la insulina es hipoglucemiante (pues baja el nivel de azúcar en sangre al hacer que ésta pase dentro de las células). Al mismo tiempo, en el sujeto normal, el principal estimulante para la liberación de insulina es una subida en los niveles de la glucemia.
Y este es el quid de la cuestión. Una vez absorbidos los alimentos (y en particular la glucosa) o se queman o se acumulan. Fácil, ¿no?. Y todo esto ocurre dentro de las células. Pues bien. También es fácil entender que no todos los alimentos tardan lo mismo en digerirse y ser absorbidos.
Imaginémonos por ejemplo que nos levantamos y desayunamos un café con leche, a media mañana nos tomamos un tentempié y llegamos a la hora de comer con más hambre que Jerineldo (la hipoglucemia estimula el centro del apetito a nivel cerebral). Si te saltas la comida, la liberación de Glucagón (la hormona pancreática con acción opuesta a la insulina) hará que movilices tus reservas de grasa para sacar azúcar. Se pone en marcha la neoglucogénesis a partir de las grasas, y además de glucosa se generarán cuerpos cetónicos (el típico aliento a ‘acetona’). Eso si no comes, porque si como es el caso de un servidor, vas y comes ‘lo normal’, por ejemplo: entremeses varios con pan, una ensaladita, 2 platos de paella (HC en forma de almidón) y de postre una naranja y un pastel (azúcares sencillos), ocurrirá lo siguiente. Si el alimento lleva bastante grasa, nos saciará y nos pedirá hacer la digestión con una ‘siestecilla’. El cuerpo, que ha estado con hambre toda la mañana, detecta una subida rápida en los niveles de azúcar (el pastel se absorbe rapidísimo) y descarga un chorritón de insulina. La insulina hace que la glucosa entre en las células. Como los requerimientos energéticos no son altos (quieras o no la ‘siesta’ no es muy cansada), acumulas. Llenas tus reservas de glucógeno, y si sobra, llenas el tejido adiposo. Cuando te crees que ya has acabado, empiezas a absorber los almidones y sigue la hiperglucemia. Tu páncreas sigue bombeando insulina, y hala! Toda la glucosa ‘pa dentro’. Fatty como un tonel y aún durmiendo la siesta…
Conclusión: ¡Has comido 2500 Kcal, y te han engordado TODAS!
Entendido esto, resultará obvio que aún es más ‘dañino’ zamparse 2 platos de pasta para cenar e irse directito al sobre.
Y ahora veamos el ejemplo contrario, el recomendado en este régimen. Desayunas fuerte, con HC. No dejas que tu cuerpo pase hambre y libere glucagón. Comes frecuentemente (fruta=azúcar + vitaminas) durante la mañana. Toda la energía que vas ingresando, la vas quemando. Llegas a la comida sin ansiedad y comes como siempre, y con los hidratos que quieras. Como no tomas fruta ni dulces de postre no descargas picos de insulina. Ya desde la tarde no comes más hidratos. Cuando sales a entrenar a media tarde obligas a tu cuerpo a movilizar sus reservas. Por la noche cenas ligero (aunque abundante, a base de proteinas y ‘forraje’).
Conclusión: Has comido las mismas 2500 Kcal, y apenas habrás engordado.
Esta es la teoría. Ya veremos si hay cojones de llevarla a la práctica. Y si no, por lo menos he repasado conceptos teórico-prácticos que tenía ultra-oxidados.
En fin, nenas. Me voy por hoy. Perdonad el coñazo.
Y a entrenar (¡que también adelgaza!), o no.
