Bueno prim@s,
Como veis lo que dicen las malas lenguas no es cierto, y sigo vivito y coleando...
Aunque no haya estado de "presencia física" (pues como sabeis yo hago guardia "localizado"), estoy de vuelta al tajo. Y si os quejabais de mi ausencia, vaya si os vais a acordar de mis "recaditos". Para muestra, un botón.
Como nadie se pronuncia respecto a su marca objetivo, ahí va mi propuesta. Objetivo: acabar dignamente, sin lesionarse y llegar antes que el de la ambulancia...jeje. No, en serio. Objetivo: MM sub 2h. El que no pueda, lo sabrá antes, pues no podrá seguir el plan de entrenamiento. Os voy a poner el 1er mes entero y luego de semana en semana, que motiva más...
Cada semana hay que publicar en el blog los resultados del entrenamiento de cada uno. Interesa saber si se cumplen los días y los ritmos y a qué ppm (sinceridad, please!).
Sin más cháchara, ahí va:
SEMANA 1
Ma:30’
X:25’ + 8 cuestas de 45’’ (desnivel medio alto ) + 15’ rec: bajar trotando
V: 30’: 6’30’’ a 6’00’ + tobillos + 2 rectas
D: Pas Ras (el que no venga, 70’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’10’’; 15’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 10’ de 5’50’’a 5’35’’)
SEMANA 2
Ma: 30’ (los que lo "dieron todo" en el pas ras pueden descansar)
X:25’ + 3 cuestas de 3’ (desnivel medio bajo ) + 15’ rec: bajar trotando V:50’ 6’30’’ a 6’00’ + tobillos + 2 rectas
D:70’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’10’’; 15’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 10’ de 5’50’’a 5’35’’)
SEMANA 3
Ma: 30’
X:25’ + 15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’ rec: bajar andando
V:50’ 6’30’’ a 6’00’ + tobillos + 2 rectas
D:75’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 15’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 10’ de 5’45’’a 5’35’’)
SEMANA 4
Ma: 30’
X: 25’ + 4 x 9’ en llano (ppm:165) + 15’ rec:1’
V: 55’ 6’20’’ a 5’50’’ + 2 rectas
D: 75’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 15’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 10’ de 5’45’’a 5’35’’)
Los ejercicios de tobillos son importantes: movimientos circulares (en sentido horaio 25x, en antihorario 25x), caminar con el interior del pie (25m), con el exterior (25m).
Las rectas: en una recta de unos 80 m, sprint en progresión (empezar al 50 %, alargando la zancada y acabar al 80%, nunca a tope)
Hala, chavales, a hacer los deberes.
"El Mister"
P.D. El plan de Kike va aparte (te lo mando por e-mail, primo)
jueves, 11 de octubre de 2007
PLAN DE ENTRENAMIENTO
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13 comentarios:
Hola mister,
aqui van mis dudas:
1ª y principal, cuando puedo considerar que mi tobillo está curado??? Teniendo en cuenta que no me lo ha visto nadie experto en la materia y que aun está un poco inflamado pese a que ya puedo andar bastante bien. Además ya me he comprado lo del frio, anoche ya hice la primera sesión, 20' de frio en el tobillo.
2ª. Yo quiero hacer 1h 45min. Así para empezar. Realmente me gustaria aproximarme a los tiempos de kike lo más posible (si él puede, pq yo no??) pero claro no se si eso será posible si hago un entrene para bajar de 2h.
mister cuqui primo, cuando se supone que empieza la semana de entrenamiento?? yo esta semana ya he empezado con mis entrenos para ver como me va el tobillo, parece que bien;
ahora bien; es muy duro empezar con un plan de entrenamiento este martes que viene??
es mucho decir que quiero hace la MM en 2h20´ mas o menos?? (a ver si nos leemos las nuevas entradas).
pues a la espera de tus pautas...
Andrew. Recupérate bien! Cuando andar no duela, trota y si sigue sin doler al cabo de 1 semana, empieza el plan.
Ajusta tus ritmos de forma que en los rodajes y largos bajes 15" cada intervalo. p.e. si en el largo progresivo dice de 6'15" a 6' tú lo haces entre 6' y 5'45" y así sucesivamente. Para las series ajusta el ritmo en el que hagas un promedio de 170 ppm. Verás que estas 4 primeras semanas no hay series así que te vale el plan general.
Y por cierto, 1h 45' no es moco de pavo, así que persevera. Yo creo que si te lo tomas en serio tú puedes, pero haz el plan que mando a rajatabla. No sufras, corre los ritmos que dice. Ya llegará el tiempo de correr más deprisa.
María. Yo pongo el plan ahora porque Kike y yo vamos a la maratón y los planes son de 17 semanas. Dicho esto, cada uno empieza el plan cuando quiere (o cuando puede), por la semana 1 y va subiendo las semanas. Al acabar el plan, buscamos una MM y a "darlo todo". 2h 20' es factible y muy razonable. Ajusta el plan al revés que Andrés, o sea, añadiendo 15".
Besets a tots
de 6:30 a 6:10, cuestas 45'', ?????????
y los pobres mortales que no tenemos maquina superfragilística como calculamos la velocidad, no des nada por sabido que somos mu torpones.
a bienvenido de vuelta, el finde q viene vamos nosotros a la warner, supongo que vale la pena, ya diras.
besitos
Conxeta
Hace tiempo os dije que buscaseis un circuito de entrenamiento de unos 10km. Pues bien, con el Google Earth o si no con la bici o con el coche, tomas los puntos cada km y haces una marca (si puedes cada 500m). Un km (ó 2), el más llano, lo marcas cada 100 m. Luego es cuestión de adaptar el ritmo a 6' por km, a 5' o lo que sea...
Cuando ya te conozcas un poco, las pulsaciones en carrera te indican de forma muy aproximada el ritmo que llevas. Ahora al principio mira el pulsio cada rato y estúdiate...
Lo de las cuestas es muy fácil. Si pone 45" has de buscar una cuesta que te cueste eso de subir... al ritmo que te permita hacer el nº de repeticiones que pone el plan. He puesto cuestas pues dijisteis que en Rocata por cuestas no era... pero si no, la otra opción es hacer pesas (muchas repeticiones con muy poco peso y despacito). Más fácil lo de las cuestas, ¿no?
La Warner está bte bien. 1 día y se te sale por las narices, eh? Hay atracciones para todas las edades y los nenes lo pasan cañón. Nosotros, además, no pillamos casi colas (aunque era domingo, por el pte del 9 Octubre?)... espero que os vaya bien. Si no, dicen que hay un ticket express o no se qué para ir más rápido (pagando más, claro)...
Lo que es un poco bodrio y no os recomiendo es Faunia. Para ver bichos y peces mejor el safari park de Vergel y el oceanogràfic...
Ya contareis.
Hola a todos.Soy el ya mencionado Malote (Alex) por la señorita Mary. Me presento por primera vez públicamente ante todos como miembro del equipo. La verdad es que no soy muy ducho en esto de correr, dado que llevo poco tiempo y me aventuré a apuntarme a esto en el mismo instante que Quique me lo dijo e incluso a probarme la misma tarde la vestimenta. Al día siguiente me pregunté, ¿qué narices he hecho?. Pero como la decisión ya la tomé, ahora no me queda más remedio que apechugar y darle caña, así que espero compartir con vosotros esta movidilla. Un saludo a todos a rassss
BENVINGUT MALOTE!
seguro que al final vale la pena
Bueno, por mi parte, estuve ayer en el traumatólogo y me dijo, además de pedirme unas placas para el 25 y nueva consulta, que en principio no hay problema con el tobillo ya que la vaina no está inflamada y el dolor es muy leve.
La verdad es que el tobillo va mucho mejor, más que dolor queda alguna pequeña molestia pero parece que tras el cambio de zapatillas y con la progresión semanal en minutos va mejorando. De momento he subido a 40' diarios, con una media de 155ppm (ayer 153ppm durante 30 mins, y 175 durante 10 mins), y va bien. Sigo siendo el más lento del rio, pero acabo bastante relajado y de momento es todo lo que mi tobillo me deja hacerle :)
Lo que he notado es un descenso en ppm de unas 15 respecto a hace un par de semanas, ya que lo que antes me ponía en 170 ahora lo hago en 150-155ppm.
Y eso. Yo personalmente no quiero forzar ahora, así que retrasaré un poco el entrenamiento oficial, y si tengo que ir a otra MM o finalmente (a mí siempre me ha hecho más ilusión, la verdad, y de hecho hace un año y poco empecé a prepararme hasta que el tobillo me puso pegas) a una maratón, pues eso haré.
De cualquier modo, seguiré poniendo lo que hago...
Mister, en Valencia dónde se pueden hacer rampas que pille cerca del rio? Las únicas que se me ocurren son las que suben arriba, pero aparte de esas...
¿Alguna idea?
(¿Sirven escaleras?)
¡Olé, Manolo!
Ahí te quiero ver, con dos "cohones" a preparar la Maratón (en femenino, como la mar, como muestra de amor y respeto). Pero, tranqui, que para hacer la Maratón primero deberás hacer muchas MM
En respuesta a tu pregunta, en el río hay rampas cojonudas:
Muchos accesos al río son rampas de 30-40m, pero en el carril de carrefour, a la altura del H. 9 de octubre hay una rampa de unos 80m con un desnivel suave a moderado ideal para hacer series cortas.
Luego, en el parque de cabecera hay la subida a la montañita, que tiene unos 300m, idónea para las rampas largas.
Yo (y muchísima gente) voy allí a hacer las cuestas.
Ah, y Bienvenido a Maloto.
Muy bien Malote una entrada de lo más discreta, habrás visto q el mister ha preparado un programa de entreno para bajar de 2h en la mediameratón, por lo q me cuentas y veo, pienso q es un objetivo factible para ti, adaptate al programa publicado y si te falta o te sobra fuelle, ya sabes, le pones o quitas 15 seg a los tiempos q se pide.
Bienvenido al blog "MALOTE"
Además, veo q nuestro grupo a Rasss, empieza a concentrarse en el Río, creo q ya sois muchos por alli, asi q vamos pronto con las equipaciones para reconocernos más facilmente. Estaría bien q señalaramos zonas, p.e series, pues cuando a uno le tocaran hacer series podriamos ir frente al campo de atletismo, asi nos cruzariamos mas de una vez.
Voto por una equipación de invierno, aunq sólo sea la parte de arriba, no creo q "ninguna" salgamos todas monas en tirantitos.
Q decís???
Dani creo q eres el único q falta por probarse, eso ya empieza a ser motivo de darte dos vueltas al Río de castigo.
Manolete bienbenido a la filosofía Meratón (ya te digo q es como una secta)
Bueno este blog me vuelve a gustar, todo el mundo a opinar!!!!!
que ya me lo probe y elegi, joer, lo unico que falta es saber si esta o no????ya el equipamiento.
Ale a correr.
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